Pianificazione e organizzazione alimentare

Non lasciare nulla al caso… soprattutto a tavola!

L’importanza della pianificazione e della programmazione dei pasti

Chef stellati… spostatevi!

Si è vero, sono nutrizionista e questo implicherebbe un minimo di competenze oltre che a livello teorico anche a livello pratico (dietro ai fornelli per capirci)… così non è, e anzi… in una famiglia dove tutti sanno cucinare egregie pietanze della tradizione veneta come mio padre, impastare nobili panini, dolci e focacce come mio marito, criticare le minime imperfezioni nell’ impiattamento e nella combinazione degli ingredienti come i miei figli… arrivo io che mi dedico alla semplificazione, alla velocità, allo “sporchiamo il minor numero di stoviglie possibili che non ho tempo e pazienza”. Forse però per voi che mi seguite non è del tutto una fregatura… qui a seguito quindi potrete attingere al mio sapere enogastronomico basilare ma con un pizzico di gusto e nel rispetto del piatto sano e bilanciato nel miglior modo possibile.

Cerchiamo comunque di procedere con ordine e di parlare in modo un pò approfondito dell’ importanza di pianificare i pasti nell’arco della settimana.

Il Meal Plan

Attualmente si parla molto di questa strategia definita anche “Meal Plan” (qui puoi scaricare gratuitamente il Meal Plan). È utilissimo per non incappare in momenti panico e sconforto nella gestione di tutti i pasti principali o solamente del pranzo e della cena, quando dopo una giornata fuori casa o ricca di impegni, si rientra e ci si ritrova a dover mettere insieme qualcosa da mangiare in fretta e furia con gli ingredienti che offre la dispensa cercando anche di accontentare tutti i commensali (io lo definirei un vero incubo!).

Organizzare, strutturare e pianificare sono quindi le parole chiave per portare a casa il risultato: un pasto sano, bilanciato e che rispetti le frequenze di assunzione raccomandate dalle principali linee guida in materia di nutrizione (Larn).

Il gioco si fa semplice in pratica, o scaricate il modello che vi ho fornito, oppure muniti di foglio e penna scrivete per ogni giorno della settimana ciò che potete avere modo di cucinare in relazione soprattutto ai vostri impegni e orari professionali e personali e ai gusti vostri e dei commensali.

Se per esempio in un dato giorno, rientrate a tarda ora non sarà il caso di preparare un piatto elaborato ma qualcosa di sbrigativo e veloce da servire. Il tutto però parte da un accordo, da una discussione familiare che punta proprio allo stabilire un menù che tenga conto delle esigenze di ognuno, al preparare una lista accurata che permetta di fare una spesa altrettanto precisa e volta al minor numero di sprechi possibili.

Cose da sapere

Per creare un piatto sano e bilanciato occorre associare:

• 1 quota di verdure fonte di sali minerali e fibre
• 1 una quota di carboidrati complessi (almeno 3/4 assunzioni quotidiane comprendenti i cereali/prodotti da forno per la prima colazione, il pane, le patate, i cereali in chicco e la pasta )
• 1 piccola quota di grassi buoni (olio evo) e 1 quota di proteine.

La figura qui riportata vi può fare da guida di riferimento:

Successivamente dovrete tenere conto delle “frequenze di assunzione raccomandata” che si possono trovare indicate facendo riferimento alla Piramide Alimentare. Ve le elenco qui di seguito in modo da agevolarvi, ricordate che sono indicazioni generali e che vanno adeguate in base alle esigenze personali:

• Carne di taglio magro: 3 volte a settimana al massimo, compresi gli insaccati magri
• Pesce: 3-4 volte a settimana, di cui, almeno una volta a settimana pesce azzurro
• Pesce conservato prefribilmente da barattolo di vetro (tonno, sgombro): massimo 1 volta a settimana
• Uova: 1- 2 volte a settimana (1 porzione = 2 uova)
• Formaggi freschi: 1-2 volte a settimana
• Legumi: almeno 3 volte a settimana

*tali indicazioni per le fonti proteiche possono subire variazioni qualora seguiste una dieta vegana/vegetariana.

Rimane comunque una buona idea inserire almeno una giornata interamente priva di proteine di origine animale. Un buon modo per apprezzare nuove combinazioni e alimenti (tipo il tofu , il seitan).

Una volta messo nero su bianco il vostro menù resterà da stilare la lista degli ingredienti che vi serviranno, ottimizzando anche i giri al supermercato o dal fruttivendolo e sapendo cosa vi servirà con maggiore esattezza e precisione eviterete gli acquisti inutili.

Esempio di “Meal Plan” onnivoro:

Come potete vedere è assolutamente importante contemplare nella vostra settimana un momento di “svago” alimentare, per non essere sempre in tensione, per potersi coccolare e gestire la socialità. Parliamo delle lasagne al forno della mamma o il risotto all’isolana della nonna. Fanno bene alla mente ed al cuore, il benessere si coltiva anche così! Non è infatti l’eccezione che causa l’aumento di peso ma è la mancanza di un progetto di salute da coltivare quotidianamente con le piccole e le grandi scelte in termini di stile di vita.

Bibliografia:

LARN – IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed energia per la popolazione italiana