Ci tengo a precisare che non esiste un numero ideale di pasti da svolgere nell’arco della giornata. Ognuno di noi ha le proprie abitudini, il proprio orologio biologico ed esigenze nutrizionali specifiche. Non mi stupisco se molte volte durante i colloqui emerga la mancata gestione di spuntini di metà mattina o delle merende pomeridiane… a volte anche della colazione, a cui dedicherò delle osservazioni specifiche.
È bene sapere però che il corpo e la mente hanno bisogno di un apporto costante di energia e di nutrienti nell’ arco della giornata e che normalmente l ‘inserimento di 3 pasti bilanciati nell’arco della giornata rappresenta la soluzione ottimale per un regime alimentare sano. Questa abitudine può prevenire una maggiore tendenza ad eccedere con cibi ipercalorici e grassi per compensare mancati introiti energetici.
La colazione è un pasto molto importante, interrompe il digiuno notturno, aiuta pertanto a creare il bagaglio energetico necessario ad affrontare la prima parte della giornata. La sua attuazione, nel modo più bilanciato e completo possibile, aiuta l’ efficienza e la concentrazione per la scuola ed il lavoro.
Vi lascio di seguito alcuni esempi che, come ho detto, facilmente potreste trovare tra le proposte che inserisco nei miei protocolli.
Porridge d’avena con frutta fresca e secca a modo mio
Letteralmente il porridge può definirsi come una “pappa d’avena” che può appunto essere preparata mescolando alla bevanda vegetale scelta, io preferisco il latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, con fiocchi d’avena o crusca d’avena.
Questi ultimi ingredienti sono ricchi di betaglucani (componenti solubili della fibra alimentare), sono a basso Indice Glicemico (presentano zuccheri a lento assorbimento a livello ematico) e per questi motivi donano sazietà più a lungo nel tempo. Può essere preparato in molti modi e si può soprattutto variare il tipo di frutta da aggiungere e la fonte di grassi (frutta secca, semi, creme al 100% di frutta secca, cioccolato fondente) sempre in relazione ai vostri gusti personali.
Dosi per una tazza/ciotolina per 1 persona:
- 4 cucchiai di fiocchi d’avena
- 150 ml di bevanda vegetale scelta
- cannella in polvere q.b. , se gradita, ottimo stabilizzatore glicemico.
- 100 g di frutta fresca a piacere
- 2 noci sbriciolate
Versare i fiocchi in un pentolino ed aggiungere la bevanda vegetale scelta. Portare il tutto ad ebollizione finchè non si crea una pappetta morbida. Se si desidera un composto più liquido si può aggiungere acqua tiepida. Trasferire in una ciotolina e lasciare raffreddare per 5 minuti. Nel frattempo preparare delle fragole o una banana media o dei frutti di bosco da apporre sopra il composto. Infine rompere le noci e sbriciolarle e spolverare il tutto con cannella q.b.
Questa colazione mi appaga molto, la gradisco soprattutto nel periodo invernale, dove in sostituzione alla frutta fresca uso una mela cotta a tocchetti sempre insaporita con cannella e dei pinoli tostati, 10 g circa.
Pancake alla banana, farcito con yogurt bianco e mix di frutta fresca e secca
Nell’ottica di proporre colazioni sane, bilanciate ed anche un pò sfiziose nelle mie sperimentazioni della domenica, giorno in cui come tutti ho un pò più di tempo, ho trovato questa semplice e veloce ricetta per pancake alla banana che si può fare così com’è oppure senza uova o senza farina! La banana svolge una funzione aggregante ottimale e non teme di essere frullata per creare una cremina da cuocere. Questo frutto ha anche un buon contenuto di fibre e apporta all’organismo le vitamine A, B, C e tracce di E.
(ricetta base del porridge tratta dal sito Il cucchiaio d’argento).
Dosi per 5 pancake di medie dimensioni (dipende dalla vostra padella antiaderente)
- 150 g di farina 00 o integrale o di riso
- 4 g di lievito per dolci
- 10 g di zucchero se gradito, io lo evito perchè scelgo sempre la banana più matura
- 1 uovo intero
- 125 ml di latte o bevanda vegetale a scelta
- tenere a portata di mano il panetto di burro che serve a ungere la padella dopo ogni cottura
Schiacciare la banana con una forchetta, aggiungere in una ciotola farina, zucchero e lievito e mescolare. In un’altra ciotola sbattere la bevanda vegetale con l’ uovo fino ad ottenere una miscela spumosa. Mescolare entrambi i composti ed infine aggiungere la banana schiacciata. Amalgamare per bene e lasciare riposare in frigo per 10 minuti. Mettere la padella sul fuoco passare velocemente la base calda col panetto di burro ed iniziare la cottura di ogni pancake, io mi regolo con il mestolo.
Una volta preparati, ne farcisco 1 con 2 cucchiai di yogurt bianco ed aggiungo una porzione di frutta fresca che ho a disposizione, cospargo, come sempre anche di cannella ed aggiungo 10 g circa di cioccolato fondente>85% o di frutta secca sbriciolata.
La cosa bella è che se si prepara una dose maggiore, i pancake si mantengono in frigorifero anche per 2 giorni e quindi il tempo passato ai fornelli viene ottimizzato nelle giornate successive in cui magari si va più di fretta.
Le guarnizioni sono molteplici e personalizzabili, io preferisco la versione “fresca” ma si possono usare creme di frutta secca ( nocciolato o crema di mandorla senza zuccheri aggiunti ) su cui aggiungere 1 cucchiaino di scaglie di cocco… tocca a voi decidere come.
(ricetta base pancake tratta dal sito Il cucchiaio d’argento)
Frullato (utile sia per una colazione estiva, sia per una merenda nutriente pomeridiana)
- 150 ml di bevanda vegetale ( di soia, di cocco, di mandorle )
- 150 g di frutta fresca a piacere anche surgelata ( es. 1/2 banana e 3 fragole )
- 3 cucchiaini di cocco rapè
Molto semplice e intuitiva, mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e via! Si può integrare con una manciata di frutta secca a piacere.
Coppetta sfiziosa: granola “homemade” con yogurt e frutta fresca
Magari alcuni di voi si staranno chiedendo cosa possa essere la granola : è un semplice mix di cereali, semi , frutta secca e disidratata che arricchita con un pò di miele diventa un ottimo mix per iniziare la giornata nel modo più salutare possibile. l mix di ingredienti con cui comporla è personalizzabile: io di solito uso fiocchi d’avena, mandorle, nocciole, anacardi e frutti rossi, alimenti ricchi di fibre e Omega 3. Conservata in vasetti, dura per una settimana.
- 200 g di fiocchi d’avena
- 40 g di frutta secca tagliato grossolanamente (mix a piacere)
- 1 cucchiaio di olio
- 50 ml di miele
- 100 ml di acqua
- 20 g di mirtilli disidratati
- a piacere agginugere scaglie di cocco o pezzetti di cioccolato fondente.
Scaldare per 1 minuto acqua, miele ed olio ed aggiungere l’avena mescolando per 5 minuti circa. Aggiungere poi frutta disidratata e frutta secca e mescolare a fuoco basso per altri 15 minuti. Controllare colore e profumo, deve diventare dorata. Spegnere poi e lasciare raffreddare.
Il mio abbinamento preferito è con lo yogurt bianco e con un’aggiunta di frutta fresca.
(ricetta della granola tratta dalla pagina Instagram della d.ssa S. Bronzato).
Pane farcito
Questa proposta, a mio parere, è molto sfiziosa…ci allontaniamo un pò dalla solita e triste fetta biscottata per arricchire l’idea con altri ingredienti che possono favorire maggiormente la sazietà e migliorare la regolazione glicemica.
Ve la descrivo perchè veramente non c’è nulla di complesso.
Si tostano 2 fette di pane di segale o ai cereali , ricchi di fibre, e sopra andremo a spalmare dei cucchiaini di ricotta vaccina o dello yogurt greco bianco. Poi possiamo procedere aggiungendo della frutta fresca tagliata a tocchetti (banana, fragola, frutti di bosco, mela…) e dei cucchiaini di semini misti. Direi che di meglio non c’è! Un mix di croccantezza e sapori che fanno iniziare al meglio la giornata, ben lontana come proposta dalla colazioni anni ’80 con semplici fette biscottate spalmate con un “velo” di marmellata.
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